Vánoce se blíží, jak nepřibrat přes svátky a proč za to nemůžou tři dny volna.
V článku najdete konkrétní výživové tipy i recepty.
Každý rok se opakuje stejná obava. Blíží se Vánoce, čeká nás cukroví, bramborový salát, kapr, řízky a spousta návštěv. Mnoho lidí si je jistých, že během svátků automaticky přiberou několik kilo. Aktuální data i zkušenosti z výživy ale ukazují, že to tak není. Průměrné přibírání o Vánocích se pohybuje kolem 0.3 až 0.5 kg a většina z toho není tuk, ale voda a glykogen. Tělo se po větším množství jídla dočasně zavodní, zvýší zásoby sacharidů a zpomalí trávení, ale to neznamená trvalý nárůst hmotnosti.
To, co lidi skutečně trápí, není několik slavnostních jídel. Jsou to týdny před svátky a dny volna mezi Vánocemi a Novým rokem. Stres, nepravidelnost, minimum pohybu, celodenní zobání a kombinace sladkého, slaného a alkoholu. Vánoční přibírání vzniká hlavně tam. Ne u štědrovečerního stolu.
V tomto článku se dozvíte, co přesně se v těle děje během svátků, proč nemůžete během tří dnů nabrat několik kilo tuku, a hlavně jak si svátky užít tak, abyste se v lednu cítili dobře, ne vyčerpaně.
Proč nepřibíráme během tří svátečních dnů
Kolik tuku lze reálně nabrat?
Aby tělo vytvořilo jeden kilogram tuku, potřebuje přebytek přibližně 7 000 kcal. To je množství energie, které nelze za dva nebo tři dny sníst, ani kdybychom jedli velmi vydatně. I když si dáte cukroví, salát, smažené jídlo a sklenku alkoholu, jde obvykle o nárůst vody, ne tuku.
Kalorie navíc samozřejmě hrají roli, ale ne tak rychle, jak se často tvrdí. Kapr, cukroví a bramborový salát nejsou ideální kombinace, ale pokud máte jinak stabilní režim, tělo si s tím poradí.
Co se děje v těle po větším jídle
Po kaloricky bohatém jídle stoupne množství uloženého glykogenu. Na každý gram glykogenu se vážou přibližně tři gramy vody. Vyšší příjem sacharidů i soli znamená krátkodobé zavodnění. Trávení je pomalejší a tělo je těžší, ale není to tuk. Proto lidé často vidí na lednici vyšší číslo, ačkoli reálně nepřibrali.
Pocit těžkosti je reakce na kombinaci velkých porcí, sladkého a alkoholu. Jde o dočasný stav, který zmizí, jakmile se vrátíte do běžného režimu.
Kde ve skutečnosti vzniká vánoční přibírání
Nerovnováha v běžných dnech před svátky.
Nejpřetíženější období roku je listopad a prosinec. Lidé řeší termíny, nákupy, práci, dárky a nedostatek času. Jí nepravidelně, často vynechají snídani, žijí ve stresu, spí méně a mají málo pohybu. Tělo pak reaguje větším hladem a chutěmi.
Když přijde 24. prosinec, není to první kaloricky náročný den. Spíš vyvrcholení období, kdy tělo dlouho nedostalo pravidelnost a klid.
Dovolená mezi svátky a rutinní přejídání
Tady vzniká nejvíc problémů. Lidé během volna často nemají režim. Jedí první jídlo pozdě, pak celý den zobají, ochutnávají cukroví, pijí alkohol i během dne a večeří velké porce. Když se k tomu přidá málo spánku a minimum pohybu, tělo se dostane do energetického nadbytku velmi snadno.
Nejde o to, co sníte během dvou slavnostních večeří. Jde o způsob, jak jíte celých deset až čtrnáct dní volna. A jak fungujete měsíc či dva před svátky.
Celoroční návyky, které určují váhu
Vánoce nejsou oddělená kapitola. Jsou jen zrcadlo toho, jak tělo funguje celý rok. Pokud máte málo bílkovin, minimum vlákniny, málo chůze, nepravidelný režim a spánek, tělo reaguje na sváteční jídlo citlivěji.
Pokud je naopak režim stabilní, Vánoce s ním nic zásadního neudělají. Tělo se umí vrátit zpátky.
Jak zvládnout Vánoce bez přibírání a bez stresu
Bílkoviny jako základ stabilní energie
Než jdete na návštěvu, dejte si malé jídlo s bílkovinou. Může to být vejce, kousek ryby, jogurt nebo trochu masa. Tělo nebude tak hladové a nebudete mít chuť sníst vše, co je na stole. Bílkoviny stabilizují energii a chrání před přejídáním.
Pravidelné porce místo celodenního uzobávání
Jedním z nejsilnějších témat, které lidi trápí, je jak se vyhnout celodennímu zobání. Je to jeden z hlavních důvodů přibírání. Tři pravidelná jídla denně udržují stabilní hladinu energie i chutí. Tělo se uklidní a nebude vás tlačit k přejídání večer.
Pohyb jako nejjednodušší prevence
Nemusíte cvičit. Stačí 20 až 30 minut svižné chůze denně. Podporuje trávení, uklidňuje nervový systém a pomáhá tělu zpracovat energii ze sladkého a mastného jídla. Krátká procházka po jídle je jeden z nejlepších návyků pro trávení i metabolismus.
Jak si vybrat cukroví bez výčitek
Nemá smysl ochutnávat úplně všechno. Vyberte si dva nebo tři druhy, které máte opravdu rádi. Dejte si je po jídle, ne samotné. Tělo je zpracuje lépe a chutě budou menší. Zbytek si užijete stejně, ale bez pocitu přejedení.
Alkohol bez dopadu na váhu a trávení
Alkohol zvyšuje chutě i hlad. Nejhorší kombinace je prázdný žaludek, sladké pití a rychlé tempo. Dejte si k alkoholu jídlo, pijte vodu a nechte mezi skleničkami pauzu. Tělo pak nebude reagovat přejídáním.
Konkrétní výživové tipy
Které můžete během svátků okamžitě použít :
Začněte den bílkovinou
Proč? Pprotože stabilizuje hlad i chutě a pomůže tělu lépe zvládat celý den. K hlavním jídlům přidejte hrst zeleniny, která díky vláknině zpomalí trávení a zlepší pocit sytosti. Když vás přepadne chuť na sladké, začněte raději ovocem, protože je pro tělo přirozenější a nezpůsobí takové výkyvy energie jako sladkosti před jídlem. Ořechy si dejte až po jídle a v malém množství, protože jsou výživné, ale energeticky velmi vydatné, stejně jako sušené ovoce.
Ranní sladká snídaně se dá snadno vyvážit. Pokud je součástí vánočka ( u nás se to bez ní také neobejde) , stačí k ní přidat misku tvarohu. Do tvarohu můžete zamíchat lžičku kvalitního proteinu a lžičku chia semínek. Pro chuť i vlákninu přidejte několik kousků čerstvého ovoce. Snídaně tak obsahuje dostatek bílkovin a uvolňuje energii postupně, takže ráno nezačne prudkým hladem a chutěmi s následným přejídáním.
Recept na domácí tatarskou omáčku
Domácí tatarka začíná u jednoduché majonézy, kterou si připravíte během chvilky. Do vyšší nádoby vložte žloutek, lžičku dijonské hořčice, špetku soli a za studena lisovaný slunečnicový, nebo olivový, nebo řepkový bio olej. Ponorný mixér přiložte ke dnu, zapněte ho a pomalu vytahujte směrem nahoru. Majonéza okamžitě houstne a během několika sekund je hotová. Do takto připravené majonézy lze vmíchat několik lžic bílého jogurtu, citronovou šťávu, najemno nakrájené okurky a cibulku. Vznikne lehká tatarka s plnou chutí, která je skvělá v bramborovém salátu a stejně tak může posloužit jako jednoduchý dip k zelenině nebo pečeným bramborům.
Tip na přípravu kapra
Kapr může zůstat tradiční, aniž by byl těžký. Stačí ho osolit, obalit v celozrnné jemně mleté mouce, vejci a kukuřičné strouhance. Lehce ho postříkat olejem z rozprašovače a vložit do horkovzdušné fritézy. Při teplotě 180 stupňů péct přibližně patnáct minut. Povrch bude křupavý, maso šťavnaté a obsah tuku výrazně nižší než při klasickém smažení.
Před odchodem na návštěvu
Dopřejte si malé a syté jídlo, nejlépe s bílkovinou i vlákninou. Předchází to přejídání z hladu a pomáhá udržet stabilní energii a člověk nemá potřebu okamžitě sahat po sladkostech. Ráno začněte sklenicí vody a doplňujte tekutiny průběžně během dne, protože dehydratace zvyšuje chutě i pocit únavy. Pokud víte, že vás čeká velké nebo těžké jídlo, krátká procházka před obědem nebo večeří výrazně podpoří trávení. Cukroví si vždy dopřejte až po jídle a ne samotné, aby tělo lépe zpracovalo cukr i tuk.
Dobře funguje menší porce bílého jogurtu s bifidokulturou s chia semínky, nebo ovesnými vločkami, ovocem a klidně lžičkou proteinu, který si můžete předem připravit do skleničky a uložit v lednici. Kdo preferuje slanou variantu, může si dát malý sendvič z kvalitního chleba s vejcem nebo šunkou, žervé a čerstvou, či pečenou zeleninou. Takové jídlo zajistí stabilní energii a pomáhá držet míru i v bohatém vánočním prostředí.
Alkohol
Pijte pomalu a mezi jednotlivými skleničkami doplňujte vodu, čímž snížíte jeho dopad na trávení i chutě. Pokud se ráno objeví sladká chuť, snažte se sladké už nezvyšovat večer, aby energie zůstala stabilní. Vyhněte se také sladkým nápojům nebo punčům, které obsahují více energie, než se na první pohled zdá.
A pokud sníte něco co jste vlastně ani nechtěli, nenechte se tím rozhodit. Stačí pokračovat v běžném režimu a nekompenzovat to extrémními kroky.
Když se přejíte
Začněte sklenicí vlažné vody s citrónem, která podpoří trávení a zmírní tlak v břiše. Tělu vždy pomůže krátká procházka dlouhá deset až patnáct minut, protože pohyb uvolní napětí a zrychlí zpracování jídla. Vyhněte se dalšímu alkoholu, protože zpomalí trávení a zatíží organismus ještě víc. Po větším jídle nejezte hned znovu. Dejte tělu čas a počkejte, až se ozve skutečný hlad. Další jídlo volte lehčí, ideálně bílkovinu se zeleninou ( kuřecí maso s pečenou zeleninou a quinoou je skvělá volba ) , která trávení uklidní a zabrání dalšímu přejídání.
Nesnažte se nic kompenzovat
Například vynechanými jídly nebo náročným tréninkem. Tělo po větším jídle potřebuje klid, ne stres a další zátěž. Pomůže vám teplý mátový čaj, který uvolní břicho a podpoří trávení, nebo krátké jemné protažení, které zklidní tělo i nervový systém. Velkou roli má i spánek. Jedna klidná noc dokáže tělu ulevit mnohem víc než jakákoli rychlá kompenzace a vrátí vás do rovnováhy bez drastických kroků.
Jak si udržet váhu i po Vánocích a vyhnout se přibírání
Režim po svátcích
Hodně lidí začíná v lednu s drastickými dietami, ale tělo potřebuje něco jiného. Stačí se vrátit k pravidelným třem jídlům denně, přidat zeleninu, pořádně pít, omezit alkohol ( nejlépe na 0 ) alespoň na několik dní a zařadit pravidelnou chůzi. Tělo zklidní trávení během několika dnů.
Celoroční minimum pro stabilní váhu
Pokud chcete, aby Vánoce neměly velký dopad, stačí dlouhodobě dodržovat jednoduchý základ. Dostatek bílkovin v každém jídle, vláknina, pravidelnost, minimální stres, kvalitní spánek a chůze. Vánoce nejsou problém. Problémem jsou návyky, které si neseme celý rok. A pokud si s tímto nevíte rady, e-book Zrnko přírody vám pomůže https://shop.divokapekarna.cz.
Vánoční přibírání je spíš mýtus než realita. Tělo nezvládne vytvořit několik kilo tuku během několika dnů. O tom, jak se budete cítit v lednu, rozhodují vaše každodenní návyky během roku i způsob, jakým prožijete celé svátky, nejen Štědrý den. Když si dopřejete vědomě, jíte pravidelně a nenecháte stres řídit své jídlo, můžete si užít svátky bez výčitek i bez následků.
Vánoce jsou i vhodným připomenutím, že zdraví nestojí na zákazech ani na tom, kolik cukroví si člověk dá. Důležitější je to, jak vypadá běžný den mimo svátky. Když máte své návyky dlouhodobě vyrovnané, víte přesně, proč si dnes dáte cukroví a proč se ve vašem jídelníčku objevuje jen svátečně. Díky tomu se nemusíte bát, že by si s tím tělo neporadilo. Svátky by neměly být o přejídání a stresu, i když mnohdy právě jsou. Právě proto může být toto období volna příležitostí zavést návyky, které podporují osobní spokojenost, zpomalení a zdraví a přenést je pak i do běžných dnů.
Individuální výživa
Pokud máte pocit, že potřebujete podpořit, upravit jídelníček nebo se v tom zorientovat, jsem zde pro vás. Výživové poradenství nečeká na leden. Právě teď je ideální čas nastavit režim, který ustojí oslavy, návštěvy i změnu rytmu. Protože, to co se svými klienty řeším není dieta, ale nastavení zdravého životního stylu jako celku. Dlouhodobě a udržitelně.
Do konce roku mám ještě dvě volná místa pro nové klienty, kteří chtějí mít v jídelníčku jasno a nechtějí, aby jim svátky narušily nebo zmařily jejich plán. A samozřejmě pokud chcete začít v lednu, nejlepší čas pro rezervaci vašeho místa je nyní.
Stačí vyplnit vstupní formulář. Následně si domluvíme třicetiminutovou konzultaci zdarma, ve které si ujasníme vaše cíle, možnosti a směr případné spolupráce.
Konzultace je nezávazná a může vám pomoci pochopit, co vaše tělo skutečně potřebuje a jak s ním pracovat dlouhodobě. Popřípadě více informací naleznete na https://www.divokapekarna.cz/vyzivove-poradenstvi/ .
Lucka – Certifikovaná výživová poradkyně
